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訓練日誌 · 第 3/4 階段

mhy,這一階段一定要拿出成果。

計畫推 / 拉 / 腿 · 增肌
階段開始2026年9月11日週五
教練gemini-3.8-flash
訓練夥伴Sam Okafor
M

今日 · AI 推薦

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過去 7 天 & 未來 1 天

滾動視圖:過去一週,加上即將到來的安排。

週三
10月28日
週四
10月29日
週五
10月30日
週六
10月31日
週日
11月1日
Squat60kg
Bench Press40 kg
週一
11月2日
Badminton1 hour
週二
11月3日
週三
11月4日

第 4 · 8 · 12 週里程碑

每個檢查點對應三項成果,我們會在與 Priya 的相應檢查中逐一回顧。

第 4 週

養成習慣

  • 每次訓練都有記錄,一次不落。
  • 教練檢查過臥推動作。
  • 找到了真正管用的訓練前餐食。
第 8 週

增加重量

  • 深蹲和硬舉工作組重量 +10kg。
  • 完成了第一次標準引體向上。
  • 睡眠數據與訓練量同步記錄。
第 12 週

檢驗階段成果

  • 臥推、深蹲、硬舉刷新一次最大重量。
  • 整個計畫全程無缺席。
  • 與教練一起規劃了下一階段。

值得收藏的內容

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資源

📓
訓練日誌
Notion
💬
#ppl-block-3
Slack
🎵
腿日歌單
Spotify
🍳
宏營養素目標
MyFitnessPal
🧑‍⚕️
理療複診
每兩週一次
🔑
214 號置物櫃
密碼 4471

準備好訓練了嗎……

✓
關節熱身並將心率提升 5 分鐘。每次訓練必做,無一例外。
✓
水壺已裝滿,歌單已排好。小小的準備,卻常被跳過。
在加重前記錄昨天的肌肉痠痛情況。如果還有痠痛就相應調整。
達成了昨天的蛋白質攝取目標。恢復靠的是蛋白質,不是意志力。
進門前先回顧了日誌裡今天的訓練安排。上槓之前先了解今天的重量。

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